Dayanıklılık sporlarında performansı belirleyen şey yalnızca antrenman hacmi değil; o antrenmanın kaslara ne kadar oksijen taşıyabildiğinizle de ilgilidir. Kanın oksijen taşıma kapasitesinin merkezinde ise demir vardır. Koşu temposu düşmeye başladığında, ısınma her zamankinden zor geldiğinde ya da toparlanma günleri uzadığında akla ilk gelenler genellikle aşırı antrenman ya da yetersiz karbonhidrat oluyor. Oysa özellikle uzun mesafe koşucuları, bisikletçiler, triatletler ve yüzücülerde demir eksikliği performans dayanıklılık ilişkisi sanıldığından daha sık karşılaşılan bir tablodur. Aşağıda bu bağlantının nasıl çalıştığını, hangi ölçümlere bakılması gerektiğini ve takviye seçenekleri arasında karar verirken nelere dikkat edileceğini adım adım ele alıyoruz.
Demir, kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobin molekülünün oksijen bağladığı bölgenin yapı taşıdır. Vücutta yeterli demir yoksa kemik iliği sağlıklı hemoglobin üretemez; üretilen kırmızı kan hücreleri hem sayıca azalır hem de daha küçük ve soluk olur. Hematokrit, kan hacminin ne kadarının kırmızı kan hücrelerinden oluştuğunu gösteren orandır ve bu oran düştüğünde her kalp atımında kaslara ulaşan oksijen miktarı da azalır.
Sonuç, dayanıklılık sporcusunun en iyi bildiği hislerdir: aynı tempoda daha yüksek nabız, laktat eşiğinin aşağı kayması, VO2 maks kapasitesinin düşmesi. Demirin görevi ayrıca hemoglobinle sınırlı değildir:
Bu yüzden hemoglobin henüz normal sınırlardayken bile depo demiri tükenmiş bir sporcuda yorgunluk ve toparlanma güçlüğü görülebilir. Yani anemi gelişmesini beklemek gerekmez.
Dayanıklılık antrenmanı demir dengesini birkaç yönden zorlar. Uzun ve yoğun seansların ardından yükselen hepsidin hormonu, bağırsaktan demir emilimini geçici olarak baskılar. Terle küçük miktarda demir kaybı olur; ayak tabanının zemine tekrarlayan çarpması sonucu ortaya çıkan mekanik hemoliz kırmızı kan hücrelerinin ömrünü kısaltabilir. Yoğun antrenmanla ilişkili sindirim sistemi mikro kanamaları da bilinen bir kayıp yoludur.
Risk özellikle şu gruplarda artar:
Erkek ve kadın sporcularda beslenme stratejisi farklarını ele alan içerikte de vurgulandığı gibi, demir ihtiyacı cinsiyete göre belirgin biçimde değişir ve aynı takviye planı iki grup için uygun olmayabilir.
Karar vermek için sadece hemoglobine bakmak yetersizdir; depo durumunu ferritin gösterir. Genel çerçeve şöyledir:
| Aşama | Tipik tablo | Sporcuda beklenen etki |
|---|---|---|
| Depo tükenmesi | Ferritin düşük, hemoglobin normal | Yorgunluk, toparlanmanın uzaması |
| Demir yetersiz eritropoez | Ferritin düşük, transferrin satürasyonu düşük | Eşik temposunda düşüş, yüksek nabız |
| Demir eksikliği anemisi | Hemoglobin ve hematokrit düşük | Belirgin dayanıklılık kaybı, nefes darlığı |
Önemli bir ayrıntı: ferritin bir akut faz proteinidir, enfeksiyon veya çok yoğun bir antrenman bloğunun hemen ardından yanıltıcı biçimde yüksek çıkabilir. Kan örneğinin dinlenik bir günde, sabah ve aç karnına alınması daha güvenilir sonuç verir. Ayrıca uzun süreli dayanıklılık antrenmanı plazma hacmini artırdığı için hemoglobin değeri sulanma etkisiyle olduğundan düşük görünebilir; bu "sporcu psödoanemisi" gerçek bir eksiklik değildir ve takviye gerektirmez.
İlk basamak her zaman beslenmedir. Kırmızı et, karaciğer, sakatat, midye ve hindi budu hem yüksek demirli hem de hem demiri (hayvansal form) içerdiği için emilimi en iyi kaynaklardır. Mercimek, nohut, kabak çekirdeği, pekmez ve koyu yeşil yapraklılar ise non-hem demir sağlar; bunları C vitamini kaynağıyla birlikte tüketmek emilimi belirgin şekilde artırır. Aynı öğünde çay, kahve ve yüksek doz kalsiyum ise emilimi azaltır.
Takviye tarafında sık karşılaşılan formlar ve pratik farkları: