Çinko, vücutta yüzlerce enzimin yapısında görev alan bir iz mineraldir. Miktarı gram cinsinden ölçülemeyecek kadar azdır, ama görevi hem protein sentezi hem de bağışıklık için o kadar merkezidir ki eksikliği önce performansta değil, toparlanma hızında kendini gösterir. Ağırlık antrenmanına düzenli devam eden birinin haftalardır aynı yükte takılı kalması, sürekli boğaz enfeksiyonu geçirmesi ya da kas ağrısının üç güne yayılması her zaman programla ilgili değildir. Çinko spor beslenmesinde en çok gözden kaçan mineraller arasındadır; çünkü belirtileri yavaş yavaş, sinsice birikir.
Çinkonun performansla ilişkisi tek bir mekanizmadan değil, birkaç paralel yoldan geçer. Kabaca dört başlıkta toplanabilir:
Bu tabloya D vitamini ve magnezyum da eklendiğinde neden bu üçünün sık sık birlikte anıldığı anlaşılır: her biri kas fonksiyonunun farklı bir katmanında çalışır ve biri eksikken diğerinin etkisi tam görünmez.
Çinko vücutta depolanmaz; günlük alım ile idrar ve ter yoluyla kayıp arasında ince bir denge vardır. Bu yüzden bazı gruplar risk altındadır:
Belirtiler tipik olarak şöyle sıralanır: iştah azalması, tat ve koku duyusunda körelme, yaraların yavaş kapanması, sık üst solunum yolu enfeksiyonu, saç dökülmesi ve nedeni açıklanamayan halsizlik. Bunların hiçbiri çinkoya özgü değildir; bu yüzden tahmin yerine kan tetkiki (serum çinko) ile bakmak daha mantıklıdır. Serum çinko mükemmel bir gösterge sayılmasa da yön verir.
Önce şu ayrımı netleştirmek gerekir: eksikliği düzeltmek ile performansı artırmak aynı şey değildir. Çinko takviyesi, eksik olan birinde toparlanmayı ve bağışıklığı belirgin biçimde iyileştirir; zaten yeterli olan birinde ek kazanç sağlamaz. Bu mantık kreatin ya da whey protein gibi doğrudan performans desteklerinden farklıdır ve satın alma kararını da değiştirir.
Gıda tarafında en yoğun kaynaklar istiridye, kırmızı et, kabak çekirdeği, kaju, mercimek ve tam tahıllardır. Haftada birkaç kez kırmızı et tüketen, çeşitli beslenen birinin çinko açığı yaşaması nadirdir. Takviye gerekiyorsa formlar arasındaki farklar şöyledir:
| Form | Emilim | Notlar |
|---|---|---|
| Çinko pikolinat | Yüksek | En sık önerilen formlardan biri; mide toleransı genelde iyidir |
| Çinko sitrat | Yüksek | Tadı daha nötr, uygun fiyatlı |
| Çinko bisglisinat | Yüksek | Amino asit şelatı; hassas midelerde tercih edilir |
| Çinko glukonat | Orta-yüksek | Pastil ve soğuk algınlığı ürünlerinde yaygın |
| Çinko oksit | Düşük | Ucuz multivitaminlerde sık; emilimi zayıf |
Etiket okurken dikkat edilecek nokta, kutuda yazan miktarın elementel çinko mu yoksa bileşiğin toplam ağırlığı mı olduğudur. "50 mg çinko glukonat" ile "50 mg çinko" çok farklı şeylerdir.